시리우스백작

‘내몸사용설명서’ 비타민K가 많은 음식 무청시래기와 그 효능

여자들은 남자들보다 나이를 먹을수록 뼈가 특히 더 약해진다고 한다. 그 이유는 여자들은 아이를 낳고 출산하는 과정에서 뼈의 성분이 되는 칼슘을 많이 빼앗긴다고 하며, 나이를 먹고 폐경기가 되면 칼슘의 흡수율이 점점 더 떨어진다고 한다.

나이를 먹을수록 뼈는 점점 더 밀도가 줄어들게 된다고 하는데, 특히 여자가 더 심하다고 한다.

여성은 나이가 35세때부터 1년에 1%씩 골밀도가 줄어든다고 하며, 여성의 나이 70세가 되면 골밀도가 50% 정도 줄어들게 된다고 한다.

그래서 남성보다는 여성이 더 골다공증에 걸린 확률이 높다고 한다. 고령층의 사람 중에서 골다공증이 원인이 되어서 골반이 파열되어, 그 충격으로 사망하는 비율이 높다고 한다.

남자들이나 여자들이나 다같이 50세가 넘으면 뼈가 약해지고, 골다공증이 생길 확률이 점점 더 높아지게 된다.

그렇기 때문에 중년이상이 되면, 남자나 여자 모두가 뼈건강에 특히 더 신경을 써야하며, 골다공증을 예방할 수 있는 식품을 섭취하는 것이 좋다.

골다공증을 예방하고 뼈건강에 좋은 음식이 따로 있다고 한다. 바로 비타민K가 뼈를 튼튼히해주는 중년의 회춘 영양소라고 한다.

비타민K가 최근에 골다공증을 예방하고 뼈건강에 좋은 효소로 각광받고 있다고 한다.

많은 사람들이 뼈건강을 위해서는 칼슘을 많이 섭취해야 하는 것으로 알고있는데, 뼈를 형성하는 요소는 칼슘 뿐만이 아니라, 콜라겐과 단백질도 함께 들어간다고 한다. 그래서 뼈건강을 위해서는 칼슘과 콜라겐, 단백질을 모두 다 섭취해줘야 한다.

오스테오칼신이라는 단백질이 있는데, 이 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 도와주는 시멘트역할을 하는 효소라고 한다.

즉, 오스테오칼신이 부족하면 칼슘이 뼈에 달라붙지 않고 떨어져나간다는 것이다.

바로 비타민K가 오스테오칼신을 만들어준다고 한다. 따라서 골다공증을 예방하고 뼈건강을 튼튼히 하기 위해서는 비타민K가 많이 있어야 한다.

따라서 몸에서 비타민K가 부족해지면, 칼슘이 몸밖으로 빠져나가버리고 골다공증에 걸릴 확률이 높아진다고 한다.

실제로 미국에서 시민 7만명을 대상으로 임상실험을 실시했는데, 비타민K를 하루 109마이크로그램 이상 섭취하게 되면, 고관절 골절에 걸릴 위험도가 30%나 감소하게 된다고 한다.

그러므로 골다공증을 예방하기 위해서는, 칼슘도 많이 섭취해야 하지만, 별도로 비타민K도 많이 섭취해줘야 한다.

결론적으로 우리몸의 뼈를 튼튼히 하기 위해서는, 세가지를 모두 갖춰줘야 한다.

칼슘은 뼈를 구성하는 요소이고, 비타민D는 칼슘을 뼈로 운반하는 차의 역할을 하며, 비타민K는 칼슘이 뼈에서 떨어져나가지 못하게 꽉 붙잡아주는 역할을 하는 것이다.

따라서 칼슘+비타민D+비타민K, 이 세가지 영양소를 모두 갖춰야 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 예방할 수가 있는 것이다. 

네델란드의 마스트리흐트대학의 연구에 따르면, 골다공증에 걸린 사람들을 조사해보았더니, 대부분 비타민K가 현저히 부족한 상태였다고 한다.

또한 폐경기상태의 50대~60대 여성을 3개월동안 비타민K를 매일같이 섭취하도록 한 결과, 칼슘의 손실이 현저히 줄어들었다고 한다. 

비타민K의 하루 섭취량은 성인남성의 경우는 75마이크로그람, 성인여성의 경우는 65마이크로그람을 섭취하는 것이 필요하다고 한다.

그러나 폐경기의 여성의 경우에는 칼슘의 손실이 매우 크기 때문에, 하루권장량보다 훨씬 많은 비타민K를 섭취하는 것이 좋은데, 하루에 500마이크로그램의 비타민K를 섭취하는 것이 좋다고 한다.

폐경기의 여성은 하루에 한접시에 가득찬 녹색채소류를 먹어주는 것이 좋다고 한다. 폐경기의 여성은 매일같이 이정도의 채소를 먹어줘야 골다공증을 예방할 수 있다고 한다.

그럼 뼈건강에 좋은 비타민K는 어떤 음식에 들어있을까?

골다공증을 예방해주는 최고의 공신 비타민K가 많이 들어있는 음식은 바로 ‘무청시래기’라고 한다.

비타민K는 대체로 녹색채소에 많이 들어있는데, 그 중에서도 ‘무청시래기’에 가장 많이 들어있다고 한다.

뼈건강에 좋은 비타민K가 많이 들어있는 ‘무청’을 많이 섭취하시는 것이 갱년기의 골다공증을 예방하고, 건강하게 살 수 있는 지름길이라고 한다.

무자체와 무의 뿌리에는 비타민K가 별로 많이 들어있지 않으며, 무의 씨앗을 발아해서 만든 무순, 그리고 무의 줄기에 해당하는 무청에 비타민K가 많이 들어있다고 한다.

대체로 배추에는 비타민K가 많이 함유되어 있다고 알려졌는데,

배추에는 100g당 59마이크로그램, 양배추에는 78마이크로그램, 무청에는 270마이크로그램, 무순에는 291마이크로그램이 들어있어서, 무청과 무순에 가장 많은 비타민k가 함유되어 있다고 한다.

따라서 뼈가 약하신 분들이나 갱년기 또는 중년기 분들은 진정으로 뼈를 튼튼히 하고싶다면, 무청이나 무순을 더 많이 섭취해줘야 한다.

또한 무청에는 비타민K 뿐만아니라, 뼈의 구성요소인 칼슘도 많이 함유되어 있어서 뼈건강에 더욱 좋다고 한다.

무자체에는 칼슘이 100g당 26mg이 들어있는데 반해, 무청에는 340mg이 들어있어서, 무청을 많이 먹으면 뼈건강에 좋은 비타민k와 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.

또한 무청은 그냥 생것보다 삶았을 때에 더 많은 비타민k가 생성된다고 한다.

무청은 생것은 비타민k가 100g당 270마이크로그램이 들어있지만, 삶은 무청에는 비타민k가 340마이크로그람이 들어있어서, 삶은 무청이 뼈건강에 더욱 좋다는 것이다.

또한 무청을 말린 것을 시래기라고 하는데, 무청을 수개월동안 말리게 되면, 수분이 날아가고 무청의 영양소들이 응집하게 되며, 몸에 좋은 식이섬유, 비타민k, 비타민D가 더욱 많이 늘어난다고 한다.

뼈에 좋은 무청을 수개월 동안 말려서 만든 ‘시래기’를 많이 먹는 것이 뼈건강에 가장 좋다고 한다. 시래기는 시장이나 마트에서 많이 판매하고 있고, 가격도 저렴하게 때문에, 손쉽게 구할 수 있는 무청시래기를 많이 섭취함으로써, 골다공증을 예방하고 뼈를 더욱 튼튼히 해주는 것이 바람직하다.

시래기에다 된장을 섞어서 끓여먹는 ‘시래기된장국’을 만들어먹는 것이 뼈건강에도 좋고, 영양학적으로 매우 좋다고 한다.

시래기는 비타민K와 비타민D가 풍부하게 들어있지만, 단백질이 적으므로 단백질이 많이 들어있는 된장을 섞어서 ‘시래기된장국’을 만들어먹으면, 영양학적으로도 궁합이 잘맞고, 또 뼈도 튼튼하게 만들 수 있어서 더욱 좋다고 한다.

또한 이 ‘시래기된장국’에 칼슘을 많이 함유하고 있는 멸치를 넣어서, 끓여먹으면 뼈건강을 위한 최고의 음식이 될 수 있다.

또한 ‘시리개된장국’ 못지않게 ‘시래기무침’요리도 뼈건강 뿐만아니라, 항산화능력이 증가해서 건강에 좋다고 한다.

시래기를 된장과 마늘을 섞어서 데쳐서 ‘시래기무침’으로 만든다면, 항산화력이 무려 36배나 증가된다고 하며, 이처럼 항산화력이 증가되면 노화를 방지하고, 암을 예방해주는 면역력이 크게 증대되어, 전반적으로 건강에 매우 좋다고 한다.

결론적으로 말해서, ‘시래기된장국’과 ‘시래기무침’요리를 자주 만들어먹는 것이 뼈건강에도 좋고, 항산화력과 면역력을 높이는 데에도 아주 좋은 것이다.

뼈건강에 좋은 영양소는 세가지로서 칼슘과 비타민D와 비타민K인데, 이 세가지가 모두 들어간 요리를 해먹는 것이 뼈건강을 위한 최상의 선택이 되는 것이다.

칼슘이 가장 많이 들어있는 식품이 멸치이고, 비타민D가 많이 함유되어있는 것이 표고버섯이므로, 비타민K가 많이 들어있는 시래기를 된장과 함께 넣어 시래기된장국을 끓일 때에, 멸치와 표고버섯을 함께 넣어서 요리해먹는 것이 골다공증 예방을 위한 최고의 음식요리가 될 수 있는 것이다.

여기다가 비타민K의 체내흡수를 돕고, 오메가3지방산이 풍부한 들기름을 살짝 뿌려먹으면 정말 금상첨화이다.

이제는 직접 무청을 말려서 시래기를 만들 필요가 없는데, 마트에서 말려놓은 시래기를 많이 판매하고 있어서, 어렵지않게 말린 시래기를 구입할 수가 있다.

◆ 골다공증 예방과 뼈건강에 좋은 영양소가 함유된 음식

칼슘이 많이 들어있는 음식 - 멸치, 계란, 우유, 시금치, 표고버섯

비타민D가 많이 들어있는 음식 - 무청시래기, 표고버섯, 동물의 간, 햇빛

비타민K가 많이 들어있는 음식 - 무청시래기, 녹색채소